newsline.id — Otot core memegang peranan penting dalam hampir semua aktivitas fisik, mulai dari menjaga postur tubuh, meningkatkan stabilitas, hingga mendukung performa olahraga. Untuk mendapatkan core yang kuat dan terbentuk, latihan yang tepat diperlukan agar hasilnya optimal dan aman. Berikut beberapa latihan gym paling efektif yang bisa kamu terapkan dalam rutinitas keseharian.
Plank Hold
Plank adalah latihan dasar yang melatih seluruh bagian core secara menyeluruh.
Cara melakukan:
-
Letakkan lengan bawah di lantai.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
-
Jaga tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
-
Tahan posisi selama 30–60 detik.
Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan tanpa memberi tekanan berlebih pada punggung.
Cable Woodchopper
Gerakan ini menargetkan otot perut samping (oblique) sekaligus meningkatkan kekuatan rotasi tubuh.
Cara melakukan:
-
Gunakan mesin kabel pada posisi atas atau bawah.
-
Tarik kabel secara diagonal dari satu sisi tubuh ke sisi lain.
-
Kendalikan gerakan agar otot core bekerja maksimal.
Leg Raise di Captain’s Chair
Latihan ini sangat efektif untuk membentuk bagian perut bawah.
Cara melakukan:
-
Pegang sandaran Captain’s Chair.
-
Angkat lutut ke arah dada.
-
Jangan ayunkan tubuh—fokus pada kontraksi otot.
Ab Rollout dengan Ab-Wheel
Gerakan ini menantang seluruh core sekaligus melatih stabilitas dan koordinasi.
Cara melakukan:
-
Pegang ab-wheel dengan kedua tangan.
-
Gulirkan tubuh ke depan sambil menjaga punggung tetap netral.
-
Tarik kembali ke posisi awal dengan menekan otot perut.
Cable Crunch
Latihan ini memberi tekanan terfokus pada otot perut bagian atas.
Cara melakukan:
-
Berlutut di depan mesin kabel.
-
Pegang tali dan tarik ke bawah sambil melakukan gerakan crunch.
-
Pastikan perut yang bekerja, bukan leher atau lengan.
Russian Twist dengan Dumbbell atau Medicine Ball
Efektif untuk melatih rotasi dan memperkuat otot perut samping.
Cara melakukan:
-
Duduk dengan lutut ditekuk dan badan sedikit miring ke belakang.
-
Putar badan dari kanan ke kiri sambil memegang beban ringan.
Hanging Leg Raise
Latihan tingkat lanjut yang menargetkan perut bagian bawah.
Cara melakukan:
-
Gantung di pull-up bar.
-
Angkat kaki lurus ke depan.
-
Jaga tubuh agar tidak berayun.
Tips Agar Latihan Core Lebih Optimal
-
Latihan 2–3 kali per minggu sudah cukup.
-
Hindari melatih perut setiap hari untuk mencegah overtraining.
-
Kombinasikan dengan latihan compound seperti squat dan deadlift yang juga melibatkan core.
-
Perbaiki pola napas saat latihan—hembuskan saat mengontraksi otot.
-
Sertai dengan pola makan yang mendukung pembentukan otot.
Core yang kuat bukan hanya membuat tubuh terlihat lebih atletis, tetapi juga meningkatkan kualitas gerakan serta mencegah cedera. Dengan latihan yang tepat dan konsisten, hasilnya bisa kamu rasakan dalam beberapa minggu. (**)
